全家都在补鱼油,可鱼油到底该怎么补?

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  1. 补充鱼油是为了补充EPA和DHA,它们都属于Omega-3。

  2. 中国美国人均EPA和DHA含量很低,食物摄入不足,脂肪酸Omega-3/6比例失衡。

  3. 补充Omega-3制品,请注意产品成分,EPA+DHA的总量、比例,及来源。

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提起鱼油大家都不陌生,柚宝姥姥下去遛个弯,小区大妈都会和她说,宝宝要补DHA呀,有利于大脑发育呀!老人要吃鱼油呀,软化血管呀!可真要问你,市面上辣么多类似产品你怎么选?DHA和鱼油是一个东西么?那鱼肝油呢?难道鱼肝油和鱼油不是一个东西?!那Omega-3呢?!

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全家都在补鱼油,可鱼油到底该怎么补?

辣么贵的鱼油产品,怎么能花冤枉钱?!让专门研究油脂的食品科学博士,美国雀巢食品科学家 柚宝爸爸 来带你从不同角度认识鱼油,鉴别鱼油,挑选鱼油。这篇文章不局限于宝宝的需求,讨论范畴是你全家(问候一下哈,没歧义)。

鱼油101

先说明一点,这里我们只讨论鱼油,而不涉及鱼肝油,前者只是保健品,后者属于药品或者受管制的产品!无论从成分组成,成份含量,还是原材料来源上都存在较大差别,鱼肝油含有大量的维生素A和D,过量补充对人体有害无益。Again, 这里只讨论鱼油,鱼肝油请遵医嘱!

首先,补鱼油,就是为了补Omega-3。你只要记住以下几句就足以在小区大妈面前牛掰了:

Omega-3是一类脂肪酸统称,和人体生理功能相关的包括α-亚麻酸(主要是植物来源),EPA和DHA(主要来自深海鱼,海藻,鸡蛋)。

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Omega-3和鱼油又有什么关系呢?

这就要说到,什么是“油”。让你牛b闪闪脱颖而出的化学式来了!(化学时间,请忍耐5秒—— 不想忍耐的请直接拖到第二趴)

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油的组成部分——脂肪酸(就是那个毛毛虫)有饱和脂肪酸(如肥肉)和不饱和脂肪酸(如海鱼)。大名鼎鼎的DHA和EPA就属于非常非常不饱和的不饱和脂肪酸。(我才不会要告诉你DHA其实叫二十二碳六烯酸 )

化学时间到此结束!是不是意犹未尽?! 不要急,更多干货等着你。

为什么要补充鱼油?(EPA和DHA)

- 为啥要补充Omega-3?因为人体没法自己合成啊!

人需要从外界食物里摄取omega-3,特别是EPA和DHA,因为其可能有的一些功效(有助于智力发展,大脑发育,心脑血管疾病治疗,还有减缓大脑损伤等),越来越被大家所熟识和认可,曾一度趋之若鹜。

后来α-亚麻酸也火了,毕竟市场宣传的时候告诉大家,价格相比EPA和DHA便宜,同时有相同功效(啊呸!)。其实在内陆地区,得不到EPA和DHA的补充,通过摄入α-亚麻酸也是可以的,因为人体是可以把它转化成EPA和DHA,可惜转化率只有5%不到(这还是在一个健康人体内)。所以,那些宣称能达到和EPA,DHA相同功效的α-亚麻酸产品,你可以第一时间pass掉了(当然这里要排除有其他目的或者遵医嘱要补充α-亚麻酸的)。

- 你需要补充DHA和EPA么?

请看下图:

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这是一幅全球不同国家人群血液中DHA和EPA含量的一个调查报告,绿色最高,红色最低。毫无疑问,岛国第一(不要看到岛国就只想到日本!被我看穿了吧?)。第三等橙色,包括我大天朝在内的临海国家,和岛国相比还是有一定差距,这是和饮食结构的不同有很大关系的。再来看看伟(gao)大(siao)的美帝,红色!!!Oh,

no,肿么可能?!可还真是那么回事!美帝人民的饮食是以高蛋白,高糖和不健康脂肪为主(牛排汉堡意大利面,你懂的),这直接导致了DHA和EPA严重摄入不足。但是嘞,也请感谢一下美帝的这一情况,正因为如此,美帝的鱼油产品层出不穷,价格也相对低廉,先不说质量如何,至少提供了不少选择,为中国潜伏人员的代购事业添砖加瓦!所以说,无论你是生活在鸟语花香的天朝,还是水深火热的资本主义美帝,咱们体内的DHA和EPA含量都低的可怜,是否要考虑补一补呢?

既然要补充Omega-3, 那就来看看我们到底从饮食中能摄取多少Omega-3

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柚宝妈妈结合了三幅世界地图,总结出上表。几个要点大家要注意一下:

  1. 中国/美国的海产品摄入Omega-3,DHA+EPA的量都非常,非常,非常低。。。饮食中海鱼普遍摄入非常少。

  2. 植物来源的omega-3(α-亚麻酸)中国的人均摄入量遥遥领先。现在明白那些以α-亚麻酸为卖点的商家有多“坏”了吧,明明你是够的,还要你买。为啥咱们在α-亚麻酸的摄取上是完全够的呢?还是前面说过的,饮食结构和文化有很大影响。中国人以炒菜为主,炒菜用油又以植物油(包括花生油,大豆油,葵花子油,稻米油等等)为主,即使α-亚麻酸在植物油里含量也没有太高,可和其他国家相比还是多得多了。

  3. Omega-6是另一种不饱和脂肪酸,在上述常见的植物油里含量最多,所以,中国在上图又遥遥领先!然鹅,这并不是什么好事,计算下来,中国人均一天的Omega-6摄入量在22.2克左右,大大多于2克α-亚麻酸
    +
    50毫克DHA和EPA,比例几乎为10:1。目前关于Omega-3/6的摄入比例问题,学术界争论不休,不过比较认同的一点是在1:1和3:1(omega-3三份)之间是不错的选择。这么多数据告诉你了,咱的Omega-3/6摄入严重失衡,你不打算一下吗?

总结一下:

无论在中国还是美国,总体来说DHA和EPA都体内含量少,食物摄入补充不足,脂肪酸比例失衡,在无法补充足量海产品的情况下,营养补充剂就成了首选。

如何选择市面上的鱼油产品?

1. 看成分

不要只看omega-3这个卖点,你要具体看看成分,有些产品α-亚麻酸占的比重很大,但我们真正需要的是EPA和DHA。

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2. 看含量

对于婴幼儿来说,补充omega-3(包括鱼肝油)还是要听取医生的建议的,而不能盲目补充,对于稍大一点的小朋友,比如两三岁以上的,如果有需要,每天基本在200-250mg(EPA+DHA)也就够了,通常选择根据不同年龄段区别的产品会比较放心,至少人家的R&D部门已经做过功课了,而不是为了卖产品而一味地让消费者买单。而对于成人而言,目前比较推荐的量是1000-1500mg的EPA+DHA。

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3.看比例

大多数鱼油产品,EPA:DHA比例约为2:1,婴幼儿的DHA产品通常EPA:DHA=1:1.5,需要根据具体情况作出不同选择。一般情况下,选取DHA比例较高的产品功效会略胜一筹。但是,同时也要注意Serving size,即每次服用量,看左图,每次服用量5ml。。。要怎样才能一次喝5毫升的腥气鱼油啊?!!

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4. 看来源

前面说过了,目前的EPA+DHA有几个来源,深海鱼,海藻以及鸡蛋。深海鱼是最传统的来源,通常大鱼(如鲨鱼和鳕鱼)处在食物链较高端,富集重金属的风险也加大了,特别是鱼肝油,顾名思义取自鳕鱼等的肝脏部位,肝脏是解毒器官,更容易堆积有毒物质,所以对于这一类来源产品需要仔细鉴别和听取相关专业人士或医生的建议;而另一种比较让人放心的来源是小鱼(沙丁鱼和小银鱼等),重金属污染较大鱼轻很多。但是,重金属含量还需要考虑海域。轻度污染海域的大鱼和重度污染海域的小鱼,你会怎么选择?很难吧。请看BBC 提供的关于全球海洋受人类影响(倒也并不一定说是污染)的区域性差别:

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红色代表受人类影响最重(很容易理解贴近大陆板块的沿海区域几乎都是红色,特别是中国黄海和东海海域,以及欧洲北大西洋那片)。图中可以看出太平洋东半部或者说中-南美洲西海岸所受影响还是很低的,那在选择产品时这个区域的来源就可以作为一个优先考虑的因素。

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如此受吹捧的阿拉斯加深海鱼,其实呢,海域受人类影响并不低。再看成分,商家之狡诈,把Omega-3和EPA/DHA分开列举,让你觉得有效成分有200+80+70=350mg呀,其实呢?!底下两个都属于omega-3,总共的1000mg鱼油只含150mg有效成分,15%的纯度,实在是低啊。

第二类是海藻提取。通常现在市面宣传的是海藻处在食物链底层,所以受重金属污染的程度比任何鱼都要低,让人放心,这点也没错,理论上是这么回事,可是就像上图所说的,你也得看是哪儿的海藻,这话糙理不糙,对不?不过现在海藻几乎都是人工养殖,污染一说确实可以控制。但另外也有一点需要大家注意,中国人民特别关注的一点:转基因!虽然本人对转基因没什么反感情绪,不过还是有很多人对它持怀疑甚至抵制态度哒。那现在随着生物科技的日益发达,利用细胞和基因技术,海藻细胞也被改造了,进而可以大规模产出DHA和EPA,虽然经过美国的非转基因认证流程,生产出的鱼油可以被认为是非转基因。了解到这个真相后,你是不是会稍微考虑一下海藻来源的鱼油呢?

第三类是鸡蛋来源,小范围产品,不说太多了,主流的还是以深海鱼和海藻为主。

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5. 看生产国家和品牌

一点都不带歧视咱天朝的,但是美帝的产品还是相对让人放心一些,毕竟审批审查和监督机制是要规范很多,敢冒天下之大不韪的还是比较少。品牌也是一个因素,好牌子大家用,同时保健品这个行业虽然是暴利,但是一分钱一分货的道理还是体现的淋漓尽致。美帝超市也能买到几块或者十几块一大瓶的(能吃大半年),可这你就得考究考究啦,EPA和DHA都是长链多不饱和脂肪酸,遇空气极容易氧化,然后从鱼类和海藻中提取的量又有限,提取过程和保存过程又需解决被氧化而失效问题,心细的厂家还会在小儿鱼油产品里添加不同口味(请认准天然flavor),这都和普通的保健品不太一样,意味着生产商投入不会少,那凭什么卖得便宜?所以,在这个问题上,可不要贪便宜哦。

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至于具体要推荐什么鱼油产品,柚宝爸妈这里就不做宣传了(又没广告赞助费),放两款婴儿和成人很常见的鱼油,给大家分析一下:

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亚马逊销量第一的婴儿鱼油,Nordic Naturals,含量和比例都还不错,然并卵。柚宝妈妈给柚宝用了一次之后发现,滴管上的刻度溶解到鱼油里了!那一刻心里真是千万头cnm奔腾而过啊,插在油里的刻度还用油墨印啊?!!

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另一款热销的软糖营养素 VitaFusion,没什么好说的,有效成分Omega-3都可忽略不计。。。一半亚麻酸,一半EPA+DHA,相比这可怜的一点点营养素,吃进去的糖作用更大吧?!

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参考文献:

  1. Global,
    regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in
    1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific
    nutrition surveys

    http://www.bmj.com/content/348/bmj.g2272

  2. Global survey of the omega-3 fatty acids, docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in the blood stream of healthy adults

    http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163782715300333

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