那么多蛋白粉,都有什么区别,该如何选择?

蛋白粉是我们最常见的运动补剂,市面上的蛋白粉纷繁复杂。各路妖艳“健”货,使出浑身解数想要掏空我们的腰包。问题是钱花了,效果还没达到,真就悲剧了。

你真的懂蛋白粉吗?

所以为了不花冤枉钱,我们一定要先对这种“健”货有一定了解。

word天,怎么会有这么多种蛋白粉?

我们常听到诸如“乳清蛋白”、“酪蛋白”、“大豆蛋白”等等,之所以会有这么多种类的蛋白粉也正是其提取来源不同,具体我们可以分为:动物蛋白和植物蛋白。

市面上大多数的蛋白粉都是由动物蛋白提取而来,主要包括这两大类:牛乳中提取、鸡蛋白中提取。

牛乳中提取蛋白

牛奶中20%是乳清蛋白,80%是酪蛋白,从牛乳中提取的蛋白也是我们最常见的,如乳清蛋白粉(Whey Protein)酪蛋白(也被称为“缓释蛋白”Casein Protein)。

乳清蛋白的故事很有趣,因为牛奶中的乳清蛋白较少。早期的奶酪厂商只在牛奶中提取成分较多的酪蛋白,剩余的乳清蛋白都是倒给猪喝的。猪猪自从喝了乳清蛋白液之后涨势迅猛。人们才意识到乳清蛋白对于体型增长有这么大的作用。

乳清蛋白历史进程

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乳清蛋白更容易吸收,口感也非常好,被称为“蛋白粉之王”。根据不同的加工方式又分为以下3种:

  • 浓缩乳清蛋白粉(Whey ProteinConcentrates):通过热加工烘干得到的蛋白质粉末。蛋白质含量大约是60-70%(剩余的30-40%为乳糖、脂肪、胆固醇等),是相对便宜的蛋白粉。市面上没有特别注明的乳清蛋白,一般都属于这类。

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  • 分离乳清蛋白粉(Whey ProteinIsolates):是在浓缩蛋白粉的基础之上进一步加工提纯的蛋白粉,去除了更多的非蛋白质成分,相较于浓缩蛋白更容易吸收。蛋白成分更高,大约为90-95%。

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  • 水解乳清蛋白粉(Whey Protein Hydrolysates):经过水解工艺的蛋白粉,将蛋白质中的氨基酸分子链打碎,成为一个个的氨基酸分子。摄入体内时,省去了蛋白质分子链分解为氨基酸分子的过程,比分离乳清蛋白更容易吸收,也是乳清蛋白里最贵的一种。

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牛乳去除乳清和其他杂质后,剩下的就是凝状酪蛋白,是制作奶酪的主要来源。营养成分上,酪蛋白和乳清蛋白没有太大区别,只是在吸收效率上酪蛋白更慢。所以酪蛋白也被叫做“缓释蛋白”,可以在很长一段时间内持续稳定给身体补充蛋白。

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鸡蛋蛋白(Egg Protein)

请注意,这是从鸡蛋白中提取的,不是从整只鸡蛋中提取的蛋白质。适用于那些会对乳清蛋白粉产生乳糖不耐的症状的人。

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因为单从鸡蛋白中提取蛋白,所以脂肪含量也更少,口感也会下降很多。

植物中提取蛋白

这一类大多都是从大豆、大麻、糙米等植物中提取蛋白。大豆和大麻中含有人体必需的8种氨基酸,而其他的植物蛋白都少1,2个,所以现在市场上的植物蛋白大多数都是大豆和大麻蛋白粉相对较多。

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植物蛋白在蛋白质的丰富程度上不如动物蛋白,而现在市场上植物蛋白粉大多是针对素食主义者设计的。

你们肯定挺担心这些问题的

我到底要不要吃蛋白粉?

是否需要额外补充蛋白粉完全决定于你日常饮食是否摄入足够蛋白质。

  • 日常活动所需蛋白质≈0.8-1.2g/每kg体重
  • 运动人群所需蛋白质≈1.5-1.8g/每kg体重

如果每天从食物中能够获取足够的蛋白质,那么你完全没有必要补充蛋白粉。没法满足,就可以考虑蛋白粉。

蛋白粉是不是药啊?

蛋白粉主要就是蛋白质,它不是药,更不是激素。很多人担心习惯性服用蛋白粉之后会造成肾衰竭,其实如果你不是一天十几勺的蛋白粉的量,完全没有这个担心的必要。

蛋白粉在手,天下我有?

蛋白粉不是增肌神器!不经过长期的训练,想要单靠蛋白粉来长肌肉简直是痴心妄想,而且不要过度依赖于蛋白粉的高效吸收,食物蛋白还是增肌的主要推动力。

说了这么多,我到底要怎么选?

对于增肌人群

最佳的选择还是乳清蛋白,这里推荐几款不错的。

  • 欧普特蒙(ON)金标乳清蛋白
  • 美瑞克斯乳清蛋白

你真的懂蛋白粉吗?

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这两款蛋白粉在bodybuilding.com上卖得都特别好,特别是ON的金标乳清蛋白标榜为100%的纯乳清蛋白,常年霸占销量榜第一。Fit君自己也啃过一桶,墙裂推荐。

对于减脂人群

也可以选择乳清蛋白,但还是墙裂推荐缓释的酪蛋白。缓释蛋白可以偶尔作为代餐奶昔来喝,或者睡前喝一勺,可以给一天带来平缓的蛋白质补充。欧普特蒙的酪蛋白也是最佳选择。

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如果你只相信牌子

很多国外大牌厂商像:欧普特蒙(Optimum Nutrition简称ON)、肌肉科技(Muscle Tech现在已被中国土豪公司收购)、美瑞克斯(Met-Rx美国老牌子)、Dymatize Nutrition、Muscle Pharm等等,都是可以信得过的牌子。

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不同品牌的同类产品可能只是配料成分上的区别,只要你不是在某宝海淘的(水太深了,你懂的)!通过海外直邮的网站直接购买最划算最靠谱,像iHerb.com(提供直邮,一周就能到国内)和bodybuilding.com(转运邮费相对较贵,但是常年有打折产品)。

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