补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

现在越来越多的人喜欢泡健身房了,当然也有越来越多的人想要了解一下补剂。看看自己需不需要补剂,或者说自己需要那种补剂。看完这篇,以后自己的补剂自己做主!

下面一张图给大家解释一下常见补剂分类:

补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

以上是人们日常生活中比较普遍接触的一些补剂,当然是以蛋白粉为主。

(1)蛋白粉

为什么要补充蛋白粉?

简单来说就是日常饮食无法满足训练所需的蛋白质,补充蛋白粉可以在训练时候提供大量优质的蛋白和氨基酸营养,来增强肌耐力和血红蛋白浓度并且加速运动后的疲劳的修复。

蛋白粉的分类?

从上面来说,蛋白粉大致可以分为动物蛋白、植物蛋白、复合蛋白三种。但细分可以分为很多种:

1.乳清蛋白Whey:乳清蛋白来原则是牛奶,在牛奶中的蛋白质含量20%是乳清蛋白Whey,80%是酪蛋白Casein。而100g牛奶中的蛋白质则仅有1g的蛋白质含量,因此提纯成本并不便宜,也就是Whey为什么贵的原因。乳清蛋白是普遍来讲人体最好吸收的蛋白来源之一,所以很适合在训练期作为蛋白来源。

而且乳清蛋白吸收较快,所以适合在大重量训练后补充。

2.酪蛋白casein:上面所讲酪蛋白占牛奶蛋白中的80%,在营养成分上和乳清蛋白并没有明显区别。不过酪蛋白有一个特点就是,酪蛋白是缓释的 (吸收缓慢)所以适合在长时间不吃东西的情况下喝(比较适合两餐间 和睡前服用,从而缓缓释放蛋白质)。训练前适当的补充一些糖分。很多健身选手也选择在训练前使用酪蛋白和乳清蛋白的混合使用,也是一个不错的选择,具体搭配我也不知道,哈哈哈哈。

3.植物蛋白粉vegetable protein:一般来说植物蛋白粉比如豆蛋白和麻蛋白含有人体所需八种必需氨基酸,其他的植物蛋白粉则缺少一到两个。没有脂肪含量,但是含有植物雌性激素,适合女性吃。

4.增肌粉mass:其实是乳清加上大量的脂肪和碳水化合物,也就是说通过高热量的摄入进行增重,然而增加的绝大部分不是瘦体重,而是脂肪。

所以在购买的时候一定要看清成分,挑选自己所需要的。

(2)BCAA(支链氨基酸)

蛋白质中的三种常见氨基酸,即亮氨酸、缬氨酸和异亮氨酸的统称支链氨基酸(BCAA),所以又可称复合支链氨基酸。 这类氨基酸以两种特殊方式促进合成代谢(肌肉增长):①促进胰岛素释放,②促进生长激素释放。

支链氨基酸(BCAA)对任何运动项目来说都是最重要和最有效的营养补剂。因此有一点非常重要,那就是如果你想要自然地、没有任何副作用地来增加肌肉或获得更多能量,那你就要非常严肃地考虑使用支链氨基酸了。

(3)肌酸

肌酸creatine则是人体内原本存在的一种物质,甚至普遍存在于脊椎动物的体内,用来提供肌肉供应的能量循环。

在力量训练时,服用肌酸的训练者则会做更多的组数训练甚至更重的训练,从而更加好的刺激肌肉,从而达到更好的肌肥大的效果。然而,肌酸并不能直接提高肌肉的肌肥大效果。还得需要你训练。

目前市面上的肌酸一般有两种:水合型肌酸(Monohydrate Creatine)和乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)。水合型肌酸的摄入需要周期的服用。因为在体内的消化是需要一段的时间。乙酸乙酯肌酸(Creatine Ethyl Ester)则不需要每日服用,只需要训前30min左右使用就可以。对于肌酸产品的选择其实并没有太大的区别,只需注意纯度问题就可以。

(4)氮泵

氮泵也是健身爱好者很爱使用的产品之一,是训练前使用的健身补剂。氮泵里主要是一氧化氮,它不是一个单纯含量的补剂,而是一种各种成分混合的产品,不同厂商的配方也不同。适合追求泵感的健美人群。这个对于健美训练者是有很不错的效果,因为肌肉充血对于肌肉肌质的肥大有很大的促进作用。

一次训练要补充多少蛋白粉?

在临床表现中当肌,肝糖原的存量足够的时候,蛋白质损耗仅为能量需要的4%,尽管在糖原消耗殆尽的时候,对于蛋白质损耗的增加也仅增加10%。因此在进行长期耐力训练的期间,对于蛋白质的摄取则尽量增加10%来维持和补充。

补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

国际上一般认为健康成年人每天每公斤体重需要0.8克的蛋白质。我国则推荐为1.0克,这是由于我国人民膳食中的蛋白质来源多为植物性蛋白,其营养价值略低于动物性蛋白的缘故。那减脂则需要1.0-1.5g/KG、增肌需要1.5-2.5g/KG。

日常饮食中的蛋白质含量大概如下:

补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

所以如果说你要增肌的话,刨去日常饮食中摄入的这些蛋白质,需要在训练后补充适量的蛋白粉。因为人体一次吸收蛋白质不超过30g,所以你要算好每天的训练次数以及补充的量。

后序:

补剂其实也是食物,只不过更加精准而已。什么东西过量或者使用错误也会有副作用,偶尔也有吃了假粉这种意外原因。而正确的使用补剂,是对训练效果的提升,把你所付出的努力最大化实现。如果非要说补剂有副作用的话,那可能就是“有点儿费钱”。为了不让大家浪费钱,把用在健身上的投入有效地转化成肌肉和力量,我们得弄清楚几点。

用实践去检验

健身多年的高级训练者,则有多年来一口一口自己吃出来的经验。无论是补剂还是训练,没有实践就没有发言权。当然也可以借鉴前辈们的经验。

选择适合自己的

很多人在补剂上存在一定的误区:

越贵越好(或性价比越高越好)

别人说好的就好,大牌最好

蛋白质越高越好

成分越纯越好

其实补剂的使用关键是要根据自己的训练目标和训练强度来定。

心态

很多人还没开始健身就想先买点补剂来尝尝,使用补剂和很多人信教是一样的,总是希望它能让我怎么样,带给我什么,而忽略了自己做了什么。如果你喝很多蛋白粉,却没有好好训练,只会造成热量盈余。所以一定要摆正心态。

补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

最后

给大家列举例一些对于补剂的“要”与“不要

DO

  1. 使用补剂前一定要做好功课,健身目的是什么,基础如何,哪些是你需要的,哪些是水平提高后才需要的。

  2. 要做好持久战的准备,营养补充和训练一样,是一件需要长期投入的事,根据经济情况做好预算。

  3. 做一些辨别的功课,主要是选择购买渠道和基本的辨别真假,一些销量特别大的品牌,有可能会有假货存在。

  4. 正常吃饭,补剂发挥功效,是建立在“与健康人相似的平衡膳食”基础上,不注重传统饮食就指望补剂,然后练不好再怨补剂没用,对不起,这个锅补剂不背。

  5. 努力训练是必须的,训练之后才有“资格”吃,不然就是浪费钱。

补剂到底该怎么吃,蛋白粉真有那么神圣吗?

DON’T

  1. 没有必要迷恋某个品牌的所有补剂产品,因为每个品牌都有几个主打或者看家的产品,其他更多的都是发展起来之后为了充实产品线而补全的产品。

  2. 不要相信All in one,没有任何一种补剂是万能的,也不要轻信噱头,很多新人容易被夸大的广告宣传所忽悠。

  3. 不要只用蛋白粉,运动营养补剂不是只有蛋白粉,它也不可以完全代餐,就算是蛋白粉代餐包,你也要坚持传统饮食。

  4. 不要一成不变地使用一个购买清单,在你买补剂之前可能有个list,都需要些什么,但随着训练水平的变化,补剂也要有所增减。

  5. 不要完全照搬别人的方法,有一样的使用原则,但不会有一模一样的方法,这和训练是一样的。

今天K君就讲到这里了

回去锻炼啦

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